最近むっちゃテンション下がってます。なぜなら重量が上がらないとか逆に下がったとかになっちゃって、テンション下がってくるとサボり気味になります。やっぱテンションって大事ですよ。毎日やってるんですけどね～モチベーションを維持するのも結構大変なんですよ。
そこで気になるのが
もしかして、プラトー現象？
プラトーとは、一時的に停滞状態になってしまうこと。プラトーの語源は高原を意味します、グラフの横ばい状態を示すもので、停滞している状態のこと この線が下がるとスランプ状態になります。
成長を感じられなくなる時期って誰にでも起こる現象、まさにこの停滞期のこと、避けては通れない停滞期
折れる心と停滞期
筋肉をより肥大化させるには扱う重量も上げていく必要があります。最近の研究ては軽量でも回数を増やせば同じ効果が得られる。とありますが限られた時間の中で回数を増やすよりは、高重量を扱って時間短縮を狙った方が現実的かと思います。それに一人で続けていく中で時間を多く費やすと心が折れやすいという現状が否めない、なので一人でも継続していくためのモチベーションの維持と必ず訪れる停滞期を乗り越えましょう。
停滞期対策
停滞期の原因は体が慣れて刺激を受けにくい、ストレスや疲労、栄養不足、睡眠不足などが上げられますが、停滞期に入ると言うことは体が慣れて刺激を受けにくい つまり体が出来てきていると言うのが一番大きな原因のように感じます。なので次のステップへの準備期間だと思えば気が楽になるんじゃないかと思います。
停滞期の対策にはいくつかの方法があります。
- メニューを変えてみる
- プロテインを変えてみる
- 生活習慣の改善
- 思い切って休む
などなど いろいろある中で自分はまずは1週間休んでみました。休むと筋肉が落ちてしまうんじゃないかと思って少し気が進みませんでしたが、普通に生活をしていれば2～3週間ぐらいは大丈夫みたいなので、1週間の休憩を挟んでメニューを少し見直しました。今まであまり追い込んでなかったので、追い込みをかけて停滞打破します。
追い込み種類
- ドロップセット
- パーシャルレップス
- レストポーズ
- フォーストレップス
- ネガティブレップス
いろいろあるなかでドロップセットでいきます。他の種目だとパートナーが必要な種目もあるので一人家トレでいける種目に限定です。
ドロップセットは重量を下げながらインターバルを短くして限界まで追い込む方法で一人でも出来て時間短縮できるっいうのが魅力
例えばベンチプレス、アップで40kg10回×1 50kg10回×1 60kg10回×1 70kg5回×3までいってすぐに60kgに落として出来るだけ 50kgで出来るだけ 40kgで出来るだけ、これでもうパンパンです。もう痛いです
こんな感じでマンネリ化した体に変化を与えて刺激してみると、テンションが上がってきます。人それぞれテンションの下がり方が違いますが、停滞期は誰にもやって来るのでその時の状態に合わせてメニューを変えるとか休むとか重量を下げるとかして気持ちを切り替えられると最高です
オーバートレーニングにならないように注意しましょう。