とりあえず毎日頑張ってますけど
筋トレは毎日やってもOK? 50過ぎてますけど 大丈夫 大丈夫
今から筋トレをやってみたいとか すでに始めたりとかで部位別や曜日別とか耳にしたことありませんか？これは筋肉が発達するメカニズムに深く関りがあります。筋肉が発達するためには3つの大きな流れがあります
- トレーニング（筋肉を壊す）
- 破壊された筋肉に栄養を与える
- 筋肉を休ます
まず、トレーニングをすることにより筋肉が傷つきます 筋肉というのは、筋繊維という繊維状の細胞が束になって構成されていて、その筋繊維がトレーニングで負荷をかけることにより傷ついてしまいます。その傷ついてしまった筋繊維に栄養を与えてしっかり休息をとることにより、強く、大きく成長していきます。それが筋肥大する・超回復といい、破壊された筋肉が超回復をするまでには48時間から72時間ぐらいかかると言われ（部位によって差がある）回復していない状態で負荷をかけると筋肉が分解して逆効果になる
これらのことを踏まえてメニューを考える必要がありますが、体全体を鍛えるのに時間もかかるし、休息にも時間がかかります。なので部位ごとに曜日を分けて鍛えることで限られた時間の中でも効率よくトレーニングを続ける事ができます。
以前、曜日ごとのメニューを紹介したことがありますが、やってるうちにいろいろ変えたりしてきたので、現在のメニューを紹介
筋トレ種目は各部位に対していろいろ種目があり全てを行うのは無理なので決めた部位に対して２～3種目に絞ってやってみよう
月曜日の筋トレメニューは胸と肩
【ベンチプレス】
ベンチプレスをつかっての胸筋上部、中部、下部の3種目
定番のフラットベンチで胸筋中部を攻めます。現在の重さは65kgで予定は10回×3セットが8回、5回．．． 何とか30回
ここから胸筋トレーニング新メニュー！
新しく取り入れた胸筋上部を攻めるメニュー
【インクラインベンチプレス】
ベンチが腹筋用になるように傾斜がつくようになっているのを利用してインクラインベンチプレス。重量は軽めの40kg 10回×3セット角度が変わるだけで結構効きます
最初にあげるときにフラットとは感覚がちがうので注意！力を少しずつ入れながら上げやすい位置を確認 重量アップしていくとちょっと使えない
【デクラインダンベルプレス】
胸筋下部はデクラインダンベルプレスでいきます インクラインベンチの背もたれを倒して頭が下向きになるように傾斜をつけ、片側20kgを10回×3セット
頭に血がのぼる～
これで今までのメニューと新メニュー合わせて上部、中部、下部の3種目です。
肩の筋トレメニュー
新メニュー 【インクラインダンベルプレス】
角度は75°前後ぐらいで、角度が緩いと肩より胸に効いてしまうので注意
ダンベルを持ち上げる時は足(膝)にのせて蹴り上げて肩までのせるイメージで、重量がおもいほど肩にのせるまでに痛める可能性があるので注意
片側15kgで10回×3セット
【ダンベルレイズ】
反動を利用しない様に椅子に座ってします。あまり反動をつけるようなら重量を下げた方がいいです
片側2.5kg×2+バーで7.5kg 10回×3セットです
【ダンベルフロントレイズ】
【ダンベルリアレイズ】
これで肩のトレーニング終了
これが現在の月曜日筋トレメニュー
筋トレ目標
Tシャツを着ても乳首が見えない
ガンバリま～す！！